대한민국 대표음식 중 하나인 김치에는 다량의 유산균이 포함되어 있습니다. 면역력과 아토피, 감기, 알레르기 등 김치가 다양한 질환에 효능이 있다는 연구결과가 밝혀지면서 유산균에 대한 관심이 높아지고 있는데요. 유산균은 포도당이나 탄수화물 같은 당분을 발효해 젖산(유산)을 만들어 내는 균입니다. 유산균으로 발효시켜 만드는 김치, 요구르트, 막걸리 등의 음식 맛이 시큼한건 바로 이 젖산때문인데요. 유산균이 젖산을 만들어 PH가 낮아지면 유해균이 증식하기 어려운 산성환경이 됩니다.
불가리아 농민들은 우유를 발효시켜 요구르트를 만들어 먹었는데, 요구르트에 들어있는 유산균이 장내에 있는 유해균의 증식을 막아 독소배출을 억제해 건강하고 장수한 사람들이 많았습니다. 이러한 사실은 불가리아 농민들의 생활습관을 지켜본 러시아 과학자 메치니코프가 자신의 저서 <생명의 연장>을 통해 최초로 언급했는데요. 메치니코프는 바로 이 요구르트를 연구하면서 '락토바실러스 불가리쿠스'를 분리하게 됩니다. 락토바실러스 불가리쿠스는 락토바실러스, 락토코쿠스, 스트렙토코커스, 페디오코커스, 비피더스 등과 함께 유산균의 일종인데 유산균 종류별 특성을 알아보고, 유산균 효능과 프로바이오틱스 제품 고르는 방법 등에 대해서도 자세히 알아보겠습니다.
유산균이 세균인데 사람 몸에 효능이 있나요?
일반적으로 세균이라하면 몸에 해로운 균만 있다고 생각하기 쉬운데, 우리 몸에 유익한 작용을 하는 이로운 세균도 있습니다. 우리 몸속에는 몸에 해로운 '유해균'과 몸을 건강하게 해주는 '유익균'이 있습니다. 유해균과 유익균의 비율에 따라 우리 몸의 건강이 좋아질수도 나빠질수도 있습니다.
유산균은 당연히 유익균에 속하며, 장을 건강하게 해줍니다. 장이 건강할수록 면역력이 강화되는데요. 항체를 분비하는 세포 대부분이 소장 및 대장 점막에 존재하는데, 바이러스가 침투하여 점막이 손상되면 유산균이 바이러스를 막아 손상된 점막의 항체생산을 도와줍니다.
이밖에도 아토피, 변비, 관절염, 다이어트, 혈중 콜레스테롤, 간보호, 비만, 노화방지 등에도 효과가 있다는 연구결과가 보고되었는데요. 장내 유익균과 유해균의 세균비율이 알맞게 조절되면서 신진대사가 활발해지고 장내 영양소 흡수와 배설 등 장기능이 순조로워짐에 따라 나타나는 효과입니다. ☞ 고혈압 관리를 위한 생활습관 알아보기
※ 우리몸속 다른 세균들은 젖산(유산)을 만들지 못하나요?
: 우리가 잘 알고 있는 대장균도 젖산을 만들지만, 유산균이라고 하지 않는 것은 유산과 함께 암모니아 등의 몸에 해로운 다양한 독소도 만들어내기때문입니다.
프로바이오틱스란 무엇인가요?
세계보건기구에서는 프로바이오틱스를 "충분한 양을 섭취했을때 건강에 좋은 살아있는 미생물"로 정의했습니다. 프로바이오틱스는 위에서 말한 유산균을 포함하는 좀더 포괄적인 개념으로, 유산균이 아니더라도 건강에 유익한 균이라면 프로바이오틱스에 포함 될 수 있습니다.
유산균이 우리몸속에서 유익한 작용을 하기 위해서는 위에서 분비되는 산과 담즙의 살균력을 견뎌내고 장까지 무사히 도달해야합니다. 유산균중에서는 락토바실러스 액시도필러스와 락토바실러스 카제이처럼 위산과 담즙에 강한균이 있는 반면, 위산에 약한 락토바실러스 불라리쿠스란 균도 있습니다. 제품에 어떤 균이 있느냐에 따라 특성이 다르기 때문에 프로바이오틱스 제품을 선택할때는 어떤 균으로 만들었으며 얼마나 많은양이 들어있는지 잘 살펴봐야합니다.
▣ 유산균(Lactobacillus) 종류별 특성
① 불가리쿠스 (Bulgaricus)
- 요구르트 제조시 사용되는 중요한 균으로 젓산균 중 산의 생성이 가장 빠름
- 젖당, 갈락토스, 글루코스 등을 발효
② 액시도 필러스 (Acidophilus)
- 과민성대장증후군에 의한 복통 감소효과 탁월
- 산에 강한 내산성, 함앙효과, 혈중 콜레스테롤 저하, 비타민B합성
③ 카제이 (Casei)
- 내산성, 내열성, 아밀라아제 생산, 아시도필루스 성장촉진
- 장내 소화액에 의해 사멸되지 않고 소장까지 도달
④ 플란타룸 (Plantarum)
- 김치 발효에 중요한 역할을 하는 균으로 내산성과 내담증성이 강함
- 아라비노스, 프럭토스, 글루코스, 말토스, 슈크로스, 라피토스, 덱스트란 등을 발효
프로바이오틱스 유산균 제품 고르는 방법은?
유산균을 섭취하는 방법은 크게 두가지입니다. 요구르트, 김치, 치즈 등의 발효된 식품을 먹는것과 가루나 알약등의 건강식품으로 섭취하는 것입니다. 발효식품의 경우 위나 담즙 등의 소화액에 닿으면 일부 사멸하기에 식품만으로 유익균을 충족시키는데는 한계가 있는데요. 보통 1병당 100억마리가 담겨있는 유제품의 경우에도 실제 장에 도달하는 균량은 20%정도로 매우 낮은편입니다.
좋은 프로바이오틱스 제품을 고르기 위해서는 우선 균의 종류와 충분한 숫자인지 살펴봐야 합니다. 식약처에서 발표한 프로바이오틱스 하루 복욕 권장량은 하루 1억~100억마리 입니다. 출시된 프로바이오틱스 제품을 살펴보면 대부분 100억마리이상이며, 2가지 이상의 균종이 포함되어 있습니다. 균 종류별로 고유한 성질이 있기때문에 다양한 균종을 먹는것이 유리하지만, 또 너무 많은 종류의 균이 섞여있으면 장내 부착위치나 먹이를 두고 서로 경쟁할수 있으므로 좋다고만도 할 수 없습니다.
분말형, 캡술형, 액상등의 형태가 있는데, 형태보다는 코팅여부와 내산성과 내담즙성이 있는지 살펴봐야합니다. 열이나 위나 담즙에서 분비되는 소화액에 위해 소멸되기때문에 코팅된 제품이나 위산과 담즙산에 강한 제품을 선택하는것이 좀더 많은 유산균을 장까지 안전하게 보낼 수 있습니다.
유산균 제품 고르는 방법을 정리해보자면 ①유산균 숫자, ②유산균 종류, ③내열성 ④내산성 ⑤내담즙성 ⑥코팅유무 ⑦제조사 ⑧첨가물 첨가 유무 를 잘 따져봐야합니다. 프로바이오틱스에 대한 관심이 많아지면서 시중에 많은 제품이 출시되었는데요. 제품마다 프로바이오틱스 효능이 다르기때문에 본인 스스로 잘 알아보고 하나하나 따져보는게 좋습니다.
※ 유산균을 직접 만드는 방법은 없나요?
: 마트에서 쉽게 구입가능한 유산균제품을 구입 후 우유와 잘 섞어 실온에 반나절에서 하루정도 두면 알아서 유산균이 증식하게 됩니다. 그렇게 완성된 요거트를 조금씩 덜어내고, 다음날 우유에 섞는 방식으로 반복해서 먹게되면 매일 유산균을 직접 만들어서 먹을 수 있습니다. 하지만 요거트 등의 일반 유산균제품은 균의 종류와 수도 적고 발효과정에서 다른 균으로부터 오염될수 있기때문에, 건강을 위해서라면 그보다 많은 유산균이 함유된 프로바이오틱스 제품을 섭취하는것이 바람직한 방법입니다.
유산균은 어떻게 섭취해야하나요?
공복상태에서 먹어야 된다는 사람도 있고 식후에 먹어야 한다는 사람도 있습니다. 앞에서도 말했지만 유산균은 위산과 담즙산에 파괴될 수 있으므로 소화액 분비가 적은 공복에 먹는것이 좋습니다. 단 공복이라하더라도 위산이 남아 있으므로 물을 마시고 위산을 희석시켜주는것이 유산균을 살리는데 있어 좀더 유리합니다.
유산균이 장에 도달했다고 해서 프로바이오틱스 효능이 바로 나타나는 것은 아닙니다. 유산균이 장에서 안정적으로 증식하기 위해서는 시간이 필요하므로 프로바이오틱스 제품을 꾸준히 복용하는것 또한 중요합니다. 장내 세균비율을 알맞게 조절하기 위해서는 최소 한달이상 복용하는것이 좋습니다. 일단 유산균으로 건강을 챙기자라고 마음먹으셨다면 단순하게 복용만 하지마시고 운동 및 식습관개선도 병행하시면 좀더 좋은 효과를 기대할 수 있을겁니다.
